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Seitdem wir im Supermarkt die freie Auswahl an Lebensmitteln haben, entwickeln sich auch immer mehr Ernährungsformen. Ich habe mich schon lange gefragt, wie schwer es wohl ist mal für eine Zeit auf alle tierischen Produkte zu verzichten oder nur Dinge zu essen, die von alleine vom Baum fallen!

Wenn Du noch auf der Suche bist nach einer Ernährungsform, die zu Dir passt oder wenn Dir ein großes Festessen mit vielen Gästen bevorsteht unter denen auch Vegetarier oder Veganer sind, dann bist Du hier genau richtig. Ich erzähle Dir heute wie es für mich war, alle Ernährungstypen jeweils für eine Woche zu probieren und an welcher Stelle ich gescheitert bin.

Vegetarier – Fleischlos glücklich?!

Kein Hühnchen, kein Schwein, kein Fisch. Okay, das sollte ich schaffen! Es gibt ja schließlich eine Menge Ersatzprodukte und Käse liebe ich sowieso! Schwerer ist mir da schon der Verzicht auf Gummibärchen gefallen, durch die enthaltene Gelatine durfte ich die nämlich auch nicht essen. Meine beste Freundin ernährt sich vegetarisch, sie habe ich nach den Gründen gefragt. Für sie ist es ganz klar eine ethische Entscheidung aber auch das Thema Umwelt und Nachhaltigkeit spielen da mit rein. Viele Menschen essen aber auch einfach kein Fleisch, weil es ihnen nicht schmeckt. Immerhin steigt die Zahl der Vegetarier in Deutschland stetig und auch die Lebensmittelindustrie hat den Wandel erkannt, sodass ich wirklich keine Probleme hatte Ersatzprodukte in den Supermarktregalen zu finden: Vegetarische Schnitzel, Mortadella, fleischfreie Nuggets oder Burgerpatties sind nur ein paar Beispiele der bunten Veggi-Regale. Der Verzicht auf Fleisch in dieser einen Woche ist mir also wirklich nicht schwer gefallen. Allerdings solltet Ihr immer auf die Zutatenlisten bei Ersatzprodukten schauen. Einige sind voll von künstlichen Zusätzen, Aromen, Konservierungsmitteln etc. und haben nur noch wenig mit gesunder, natürlicher Ernährung zu tun. Je kürzer die Zutatenliste desto besser. Und Finger weg von E-Nummern!

Besser ist es natürlich, selbst mit Tofu, Seitan, Tempeh und vor allem viel viel frischem Gemüse zu kochen. Und wenn ich dazu mal keine Zeit hatte, konnte ich bequem auf die Ultrafrisch Produkte zurück greifen, die kommen ganz ohne künstliche Zusätze aus, sind fix fertig und kein Tier musste dafür sterben.

Fazit: Fleisch- und Fischlos kann man ganz gut aushalten und wenn der große Appetit kommt, gibt es genug Ersatzprodukte.

Trotzdem ist es etwas schwieriger, sich ausreichend mit bestimmten Nährstoffen zu versorgen. Am wahrscheinlichsten ist eine zu geringe B12-Versorgung, da dieses essentielle Vitamin vor allem in Fleisch- und Fischprodukten vorkommt. Die besten Eisenlieferanten sind ebenfalls tierischen Ursprungs. Last but not least ist auch Vitamin D tendenziell schwieriger bei vegetarischer oder veganer Lebensweise aufzunehmen. Weitere Nährstoffe, die bei rein pflanzlicher Ernährung potentiell fehlen können, sind Calcium, Jod, Zink und Omega-3- Fettsäuren.

Lest Euch deshalb unbedingt weiter unten durch, mit welchen pflanzlichen Produkten Ihr trotzdem an die Nährstoffe kommt.

Tipp! Unsere Sojabolognese schmeckt mindestens genauso gut wie der Klassiker mit Fleisch. Man munkelt, einigen unserer Kunden sogar fast noch besser 🙂

              

Flexitarier, “the in-between”: Für Einsteiger, Umsteiger, Unentschlossene oder solche, die halt einfach nichts von “nie wieder” halten

Als Flexitarier konnte ich eigentlich weiter essen wie gewohnt, deshalb habe ich das auch direkt an die vegetarische Zeit angeschlossen! Als Flexitarier ernährt man sich nämlich hauptsächlich vegetarisch. Die Betonung liegt auf “hauptsächlich”. Flexitarier sind also quasi Cheat-Day-Vegetarier, denn hin und wieder kommt dann doch auch mal Fleisch auf den Teller. Ich habe mir also dann direkt ein Steak gegönnt. Dabei habe ich allerdings auf die Herkunft geachtet, wenn schon Fleisch, dann sollte es doch aus biologischer Aufzucht kommen.

Fazit: Flexitarier zu sein ist perfekt für den Einstieg und um zu lernen bewusst mit Fleisch umzugehen.

Da man theoretisch alles essen kann, ist die Gefahr des Nährstoffmangels nicht so groß, lest trotzdem weiter unten, welche Nährstoffe besonders wichtig sind.

Pescetarier– Fisch ja, Fleisch nein!

Das Wort „Pesce“ ist italienisch und bedeutet Fisch. Gut, das war dann auch gar nicht so schwer. Ich habe mich wieder vegetarisch ernährt, habe viel Obst und Gemüse gegessen aber auch Nudeln mit Tomatensoße, Käsebrote und zweimal in dieser Woche Fisch! Fisch ist lecker und noch dazu sehr gesund!

Fazit: der Verzicht auf Fleisch ist mir auch in dieser Woche nicht schwer gefallen, ich esse gern Fisch und war froh, dass er bei Pescetariern sogar auf dem Speiseplan steht! 

Fisch liefert viele wichtige Nährstoffe und insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die besonders gesund sind, denn sie wirken entzündungshemmend, regulieren den Blutzuckerspiegel und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und Herzinfarkten. Besondere Vorsicht vor Mangelernährung ist hier ehrlich gesagt gar nicht geboten. Es gibt sogar Studien, die behaupten, Pescetarier lebten am längsten und gesündesten.

Veganer – Ernährung komplett frei von tierischen Produkten

So, ich würde sagen jetzt beginnt die eigentliche Challenge! Kein Fleisch und kein Fisch ist ja noch okay aber gar keine tierischen Produkte mehr? Ich wusste schon vorher, dass diese Woche hart werden würde. Ich habe auf meinen geliebten Käse verzichtet, konnte keinen Quark, keine Eier und auch keinen Joghurt oder Honig essen. Wenn man dem Tier zu liebe auf Fleisch verzichtet ist es aber wohl die logische Konsequenz irgendwann auf alle tierischen Produkte zu verzichten. Auch Lederschuhe sind dann tabu. Ich muss Euch aber sagen, so schlimm war auch das nicht! Es gibt zum Beispiel leckere Milchalternativen wie Soja-, Kokos- oder Hafermilch. Statt Butter habe ich einfach pflanzliches Fett verwendet und statt mit Sahne habe ich Suppen mit Kokosmilch zubereitet. Mittlerweile gibt es sogar veganen Käse (allerdings gilt auch hier: Achtung auf Inhalts- und Zusatzstoffe!!). Gemüse und Obst sowie Urgetreide, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte standen allerdings hauptsächlich auf meinem Speiseplan.

Fazit: die vegane Woche war besser als gedacht. Ich habe mich viel mit den Lebensmitteln auseinandergesetzt und selbst noch viel gelernt! 

Als Veganer solltet Ihr aber unbedingt darauf achten, ausreichend Proteine, Eisen, Vitamin B12, Zink, Jod, Vitamin D und Calcium zu Euch zu nehmen, da diese in pflanzlichen Lebensmitteln im Vergleich zu tierischen weniger vorkommen (s. oben beim Abschnitt über die vegetarische Lebensweise). Lest weiter unten, was Ihr zum Ausgleich essen könnt.

Rohkost – Ciao Kochtopf!

Gerade im Winter nicht mein Favorit…aber auch da musste ich durch! Ehrlich gesagt, musste ich mich hier auch erstmal informieren, was eigentlich erlaubt ist und was nicht. Bei der Rohkosternährung handelt es sich meist um eine vegane Ernährungsform, bei der nur rohe Lebensmittel gegessen werden. Diese werden also nicht (über 35°C) gekocht oder erwärmt. Es gibt aber auch Varianten der Rohkosternährung, bei denen Trockenfleisch oder rohe Eier erlaubt sind. da ich keine rohen Eier essen wollte und auch Trockenfleisch nicht unbedingt sein muss, habe ich mich tatsächlich ausschließlich vegan ernährt. Es gab viel Salat! Rohkost ist nur etwas für Fortgeschrittene, wenn man ganz ehrlich ist. Aber auch hier gilt: Wenn es Dir gut tut, ist es gut! Experimentieren kannst Du zum Beispiel mal mit einer 3-Tage Rohkost-Challenge. Warum nicht?

Fazit: spannend aber wirklich nichts für mal so nebenbei. Um sich nur von Rohkost zu ernähren, muss man schon einen starken Willen haben und sich mit Lebensmitteln einigermaßen gut auskennen. 

Frutarier– alles was die Natur freiwillig hergibt

Sich frutarisch zu ernähren gilt mit als extremste Ernährungsform, denn hier wird nur das gegessen, was die Welt „freiwillig“ hergibt. Ich bin ehrlich, ich habe nur 3 Tage durchgehalten! Ich glaube, hier haben mir der richtige Wille und die Überzeugung aber auch einfach die Verfügbarkeit der Nahrungsmittel gefehlt. Diese Ernährungsform wählen Menschen, die der Natur und Umwelt keinerlei Schaden zufügen möchten. Gut, das will ich auch nicht aber allein von Nüssen, Äpfeln und Tomaten (und das auch nur wenn sie von allein vom Strauch gefallen sind) zu leben, das ist wirklich eine Herausforderung. Selbst Kartoffeln, Karotten oder Kohlrabi kommen nicht in Frage, weil diese ausgebuddelt werden müssten.

Fazit: sorry, aber das war auch mir zu viel. Wenn man keinen eigenen Gemüsegarten hat, ist das auch kaum umzusetzen, da man ja nicht weiß, wie das Obst und Gemüse aus dem Supermarkt geerntet wurde. 

Frutarier und Rohköstler sind insbesondere von Mangelerscheinungen betroffen, mit denen auch Veganer und Vegetarier sich beschäftigen sollten. Durch die noch stärkere Einschränkung ist es für diese beiden Gruppen recht schwer, gute Alternativen zu finden. Hierbei solltet ihr unbedingt auf Eure Nährstoffaufnahme achten!

 

         

Nur Obst & Gemüse? Woher bekommst Du Deine Nährstoffe?

Egal ob Veganer, Vegetarier, Flexitarier, Frutarier, Rohköstler oder Pescetarier… wichtig ist, dass Du rundum mit allen Nährstoffen und Vitaminen versorgt bist, die Dein Körper braucht. Jede Ernährungsform  – ob mit oder ohne Fleisch – hat Vor- und Nachteile. Wichtig ist, dass Du Dich mit der von Dir gewählten Ernährungsform befasst und die richtigen Lebensmittel für Dich auswählst.

Hier eine kleine Guideline zu Lebensmitteln, die Dir wichtige Nährstoffe bieten:

Als hochwertige Eiweißquellen gelten Getreide, Hülsenfrüchten, Nüsse oder Samen. Diese Lebensmittel sind neben Eiweiß- auch als Zink- und Eisenlieferanten bekannt. Echte Wunderwaffen!

Als Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier kannst Du Dein Eiweiß zusätzlich aus Milch und Eiern beziehen. Für Pescetarier und Rohköstler ist der Seefisch eine wahre Nährstoffquelle für Vitamin D, Jod und Omega-3Fettsäuren. Vitamin D nimmst Du auch über die Haut auf, was bedeutet… Spazieren gehen und die Sonne genießen! Weitere Omega-3-Fettsäuren sind in Lein-, Hanf-, Walnuss-, Rapsöl und Nüssen (super z.B. im Salatdressing).

Vitamin B12, das gerade Veganern und auch den Frutariern häufig fehlt, kannst Du über vergorenes (fermentiertes) Gemüse (z.B. Sauerkraut, Kimchi & Co) beziehen.

Eisen steckt ebenfalls in Fenchel, Feldsalat, Zucchini, grünen Erbsen, Spinat oder getrocknetem Obst. Hier sollten vor allem Frutarier drauf achten. Achtung: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme von Eisen, also bitte in Maßen genießen. Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, erleichtern wiederum die Aufnahme. Dazu gehören zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika oder Kiwi.

Über jodiertes Salz oder Algen bist Du mit ausreichend Jod versorgt.

Zum Abschluss muss ich sagen, dass ich das Experiment sehr spannend fand und nur jedem empfehlen kann, das mal zu probieren. Ich selbst werde auf jeden Fall weniger Fleisch essen und wenn überhaupt nur auf gutes Fleisch aus biologischem Anbau zurück greifen. Zum Glück gibt es ja die tollen vegetarischen und veganen ultrafrischen Produkte, die man auch als Boxen abonnieren kann!

Hier geht’s zum Shop.

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1 Comment

Eli · 5. Mai 2018 at 15:35

Ein sehr interessantes Experiment.
Muss ich probieren,

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